Råd om fysisk trening

I perioden som varer minst frem til 13. april, legger restriksjoner knyttet til utbruddet av koronaviruset begrensninger for våre muligheter til å bedrive fysisk aktivitet og trening slik vi vanligvis kan. Vi på Solli DPS ønsker å bidra til å spre informasjon om hvilke tiltak som kan gjøres på egenhånd for å opprettholde aktivitet, samt komme med konkrete forslag til hva som kan gjøres av egentrening.

Helsedirektoratet anbefaler befolkningen generelt å være fysisk aktive i minst 150 minutter per uke, og det anbefales å trene både styrke og utholdenhet flere ganger hver uke for å vedlikeholde eller forbedre fysisk form. I tillegg anbefales det fra Folkehelseinstituttet (FHI) å være jevnlig fysisk aktiv for å forebygge symptomer på blant annet depresjon, og for å forebygge generelle symptomer på isolasjon og motvirke inaktivitet. I perioden som varer minst frem til 13. april, når restriksjoner knyttet til utbruddet av koronaviruset legger begrensninger for våre muligheter til å bedrive fysisk aktivitet og trening slik vi vanligvis kan, ønsker Solli DPS å bidra til å spre informasjon om hvilke tiltak som kan gjøres på egenhånd for å opprettholde aktivitet, samt komme med konkrete forslag til hva som kan gjøre av blant annet egentrening. Les også flere anbefalinger for fysisk trening ved psykiske lidelser her.

 

Er du frisk?

Er du frisk, kan du trene kondisjon utendørs, men i tråd med generelle restriksjoner anbefales du å holde deg unna steder der du lett kan komme i kontakt med andre mennesker. Du anbefales derfor å holde deg unna populære tur- og gangstier, for eksempel Byfjellene eller parker. Bergen kommune oppfordrer også til å unngå bruk av utendørs treningsfasiliteter, som for eksempel klatreparker.

 

Er du i karantene?

Du kan trene hjemme selv om du er i karantene, men du skal ikke oppsøke steder der du lett kan komme i kontakt med andre mennesker. Både styrketrening og kondisjonstrening bør derfor foregå i hjemmet. Hvis du vil trene utendørs til tross for at du er i karantene, bør dette foregå på steder som er egnet for dette, for eksempel en trapp eller grusvei, og på tidspunkter der det er liten risiko for å komme tett på andre mennesker.

Styrketrening

Målsetning:

  • Vedlikeholde eller forbedre funksjonell styrke for kroppens største og viktigste muskelgrupper
  • Forebygge symptomer på blant annet isolasjon og depresjon
  • Motvirke inaktivitet

Anbefalt hyppighet: 2-3 gjennomføringer per uke

Tidsbruk: ca. 20-30 minutter per treningsøkt

Klikk på hver enkelt øvelse for å laste ned pdf-dokument med instruksjoner og nærmere beskrivelse av hver enkelt øvelse, i tillegg til forslag til hvordan programmet kan legges opp. styrketreningsprogram_web.pdf

knebøy.pdf
tåhev.pdf

dips.pdf

Utholdenhetstrening

Målsetning:

  • Vedlikeholde eller forbedre kondisjon
  • Forebygge symptomer på blant annet isolasjon og depresjon
  • Motvirke inaktivitet

Anbefalt hyppighet: 2-3 gjennomføringer per uke

Tentativ varighet: 20-45 minutter per treningsøkt

Det finnes mange ulike måter å trene kondisjon på. Det viktigste er å være aktivitet. Så lenge man er i aktivitet og får pulsen opp, står man fritt til å finne den aktiviteten man trives best med. Klikk på utholdenhetstrening_web.pdf for forslag til egentreningsprogram.